ความรู้เบื้อต้นก่อนเพาะกาย



abc11.jpg


ทุกวันนี้ ผู้ชายและผู้หญิงหลายล้านคนบริหารร่างกายตามโรงยิม แต่มีน้อยเหลือเกินที่เราลงความเห็นว่าหุ่นของเขาเหมือนนักเพาะกาย อืมม์.. เป็นเพราะพวกนักเพาะกายซูเปอร์สตาร์มีรูปร่างดีมาตั้งแต่เกิดงั้นหรือ? ทั้งๆที่คนอย่างเราก็ยกน้ำหนักเหมือนๆกัน แต่ดูเหมือนว่ากล้ามเนื้อของนักเพาะกายซูเปอร์สตาร์สวยงามแตกต่างจากคนทั่วไป

ความจริงแล้วการเกิดมามีรูปร่างดีก็มีส่วน แต่ก็แค่ อันดับท้ายๆ ที่ถูกคือการยกน้ำหนักที่ถูกวิธีต่างหาก จำไว้ว่าเมื่อคุณต้องการมีรูปร่างของนักเพาะกาย คุณก็ต้องบริหารแบบนักเพาะกาย การบริหารร่างกายด้วยการยกน้ำหนักโดยไม่เข้าใจแนวทางการเพาะกายย่อมไม่เกิดอะไรขึ้นมาเลย เพราะถ้าเราพูดว่าการเพาะกายคือการยกน้ำหนักที่หนักมากๆ และทำให้ตัวเองเหนื่อยมากๆ เช่นนั้น คนแบกข้าวสาร หรือจับกัง ก็คงจะเป็นมิสเตอร์โอลิมเปียไปแล้ว (รายการโอลิมเปียเป็นรายการประกวดเพาะกายระดับสุดยอดของโลก - webmaster) ผมไม่ได้พูดว่าการยกน้ำหนักมากๆไม่สำคัญ ความจริงแล้วมันสำคัญทีเดียวแหละ แต่ว่าคุณต้องทำอย่างถูกวิธีเท่านั้นเอง

เมื่อคุณหยิบสปริงตัวใหญ่ๆขึ้นมาบิด คุณรู้สึกว่ากล้ามไบเซบได้ออกแรง คุณก็คิดว่าด้วยท่านี้จะต้องเป็นการบริหารไบเซบอย่างแน่นอน คุณทำอย่างนั้นไปชั่วนาตาปีก็ไม่เห็นผล ทำไมน่ะหรือ เพราะร่างกายของคุณเป็นเหมือนคอมพิวเตอร์ มันจะทำงานได้ถ้าคุณป้อนคำสั่งเข้าไปถูกต้อง หากคุณคิดเอาเองว่า ถ้าต้องการสั่งพิมพ์คุณต้องใช้ปุ่มนี้ แต่ปรากฏว่านั่นไม่ใช่ปุ่มที่ถูกต้อง เมื่อคุณกดไป เครื่องคอมพิวเตอร์ก็ไม่พิมพ์ให้คุณ ฉันใดฉันนั้น เมื่อคุณคิดเอาเองว่า การบิดสปริงจะทำให้ไบเซบใหญ่โต แต่ความจริงนั่นไม่ใช่การบริหารไบเซบ ดังนั้นกล้ามไบเซบก็ไม่ขึ้นก็เท่านั้นเอง

ประวัติศาสตร์การเพาะกายมีมากว่าสามร้อยปี และเข้มข้นขึ้นในช่วง 50 กว่าปีมานี้ ต้องขอบคุณเขาเหล่านั้นที่ลองผิดลองถูกแทนเรา แทนที่เราจะต้องนั่งบิดสปริง 10 ปีแล้วถึงรู้ว่ามันไม่ทำให้กล้ามไบเซบใหญ่ขึ้นเลย ศาสตร์ของการเพาะกายได้รับการพัฒนาเรื่อยมา คำตอบใหม่ๆจากการทดลอง การวิจัย การลองผิดลองถูก ทำให้เราเห็นนักเพาะกายบนเวทีทุกวันนี้ ใหญ่โต สวยงามกว่านักเพาะกายรุ่นก่อนๆมาก คนที่ไม่รู้ ชอบเหมาเอาว่าเป็นเพราะพวกเราค้นพบสเตอรอยด์ แต่คนที่มีความรู้จริงเขาทราบดีว่ามันมาจากโภชนาการ และวิธียกน้ำหนักแบบใหม่ รวมถึงการพักฟื้นที่ทรงประสิทธิภาพต่างหาก ใครทำได้เคร่งครัดว่า ย่อมได้ผลดีกว่า ถ้ามันขึ้นกับสเตอรอยด์จริง การแข่งขันก็คงไม่ต้องมีที่ 1 ที่ 2 เพราะหุ่นทุกคนจะต้องสวยงามเท่ากันหมด

การเพาะกายแผนใหม่ พัฒนาไปโดยเน้นธรรมชาติร่างกายมนุษย์ รวมไปถึงท่าบริหารที่ทำให้กล้ามเนื้อตอบสนองได้ดี วิธีการและเคล็ดลับการบริหารที่ดีเกินกว่าที่คนสมัยก่อนจะเคยคิดได้ ไม่ว่าคุณจะเพาะกายเพื่ออะไร เพื่อสร้างร่างกายสำหรับเข้าประกวด หรือเพื่อให้ร่างกายฟิตไร้ไขมัน หรือเพื่อทำให้ร่างกายดูดีขึ้น คุณต้องใช้หลักการเดียวกัน ไม่มีอื่น

ระบบชีววิทยาในร่างกายมนุษย์ จะต่อต้านการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ไม่ว่าการเปลี่ยนแปลงนั้นมาในทางดีหรือทางร้าย ดังนั้น เมื่อคุณไปกวนมันด้วยวิธีบริหารที่ผิดๆละก็ ร่างกายคุณจะพบความหายนะโดยที่คุณไม่รู้ตัว และมันใช้เวลานานกว่าที่ร่างกายจะส่งสัญญาณให้คุณรู้ ในทางกลับกัน หากคุณบริหารอย่างถูกหลัก และฉลาด นั่นจะเป็นการกดดันให้กล้ามเนื้อไม่มีทางเลือกอื่น นอกจากตอบสนองโดยการเติบโตเท่านั้น และนั่นคือสิ่งที่ศาสตร์ของการเพาะกายชี้แนวทางให้คุณ

abc12.jpg







ระบบฝึกโดยเพิ่มแรงต้านทาน

พื้นฐานของการบริหารทั้งหมดที่มีมา ขึ้นอยู่กับระบบการเพิ่มแรงต้านทานทั้งสิ้น เมื่อไรก็ตามที่คุณให้กล้ามเนื้อออกแรงต้านน้ำหนักมากๆ มันจะโตและแข็งแกร่ง จากนั้นคุณต้องเพิ่มแผ่นน้ำหนักที่ใช้ในการฝึกเป็นระยะๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อรักษาระดับการเติบโตไปเรื่อยๆ จนกว่าจะถึงขอบเขตที่มันสามารถทำได้

ในประวัติการเพาะกาย ไมลอส โครทานา เริ่มเพาะกายด้วยการแบกลูกวัวตัวเล็กทุกๆวัน ต่อมาเมื่อลูกวัวตัวนั้น ค่อยๆโตขึ้น ใหญ่ขึ้น เขาก็ยังแบกเล่นอยู่อย่างนั้น ซึ่งมันทำให้ร่างกายเขาได้รับการฝึกโดยการเพิ่มแรงต้านไปด้วย จนท้ายที่สุด ร่างกายเขาก็แข็งแกร่งจนสามารถยกวัวตัวโตเต็มที่ได้เลย วิธีการนี้ใช้ได้ผลกับคุณ เพียงแต่เปลี่ยนจากลูกวัว หันไปใช้ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และเครื่อง Machine ที่มีเคเบิลแทน

abc21.jpg

กุญแจสำคัญในการเพาะกาย คือการทำให้กล้ามเนื้อออกแรงเกินพิกัด เกินเท่าที่จะทำให้กล้ามเนื้อโต แต่ไม่ใช่ทำให้บาดเจ็บ คุณต้องเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ขึ้นไปเรื่อยๆ โดยใช้ท่าพื้นๆ และทั้งหมดนี้ จะทำให้กล้ามเนื้อคุณใหญ่ขึ้น และแข็งแกร่งขึ้น


การบริหารเกินพิกัด (The overload principle)

เรามีกล้ามเนื้อเพราะเราอยู่บนโลกที่มีแรงโน้มถ่วงที่พอดีๆ กล้ามเนื้อทำให้เราต่อต้านกับแรงดึงดูด และเดินเหินไปมาได้ แต่ถ้าเผ่าพันธุ์เราไปอาศัยอยู่บนดวงจันทร์ ที่ซึ่งมีแรงโน้มถ่วงน้อย มนุษย์เราจะมีกล้ามเนื้อลีบเล็กเป็นแมลงไปเลย และถ้าต้องไปอยู่บนดาวเคราะห์ ที่มีแรงโน้มถ่วงมหาศาล เราก็จะมีรูปร่างที่ใหญ่ และหนาเตอะ เหมือนช้างยังไงยังงั้น

ความรู้ง่ายๆอย่างนี้บอกเราว่า กล้ามเนื้อของเราจะปรับไปตามแรงกดที่เราได้รับ ถ้ากล้ามเนื้อรับศึกหนัก โดยการรับความเครียดมากๆ (จากการใช้ลูกน้ำหนัก) มันจะพากันใหญ่ขึ้น หนาขึ้น และแข็งแกร่งขึ้น ในทางกลับกัน ถ้าเราไม่ใช้มันทำงาน กล้ามเนื้อก็จะค่อยๆลีบและเล็กลงไปเรื่อยๆ

เครื่องจักรขนาด 10 แรงม้า แต่ต้องรับงานขนาด12 แรงม้า เครื่องต้องพังอย่างไม่ต้องสงสัย แต่กล้ามเนื้อเราไม่ใช่อย่างนั้น พูดแบบเปรียบเทียบก็คือ กล้ามเนื้อขนาด 10 แรงม้า ต้องรับศึกหนักขนาด 12 แรงม้า ผลคือ เราจะได้กล้ามเนื้อขนาด 12 แรงม้ามาแทนที่

abc22.jpg

การเพาะกาย คุณต้องแบ่งส่วนของร่างกาย ออกเป็นส่วนๆ บริหารแต่ละส่วนนั้นแยกกัน เราแบ่งกลุ่มได้ดังนี้ --- กลุ่มขา (หน้าขา ,หลังขา ,น่อง) --- กลุ่มหน้าอก ,ปีก ,บ่า ,แขน (ไบเซบ ,ไทรเซบ ,แขนท่อนปลาย) --- และหน้าท้อง

ชนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อ

แบ่งได้ 2 แบบ แบบแรกคือเส้นใยสีแดง เราเรียกว่า Aerobic fiber เป็นเส้นใยที่ใช้ทำงานติดต่อกันได้หลายชั่วโมง แบบที่สองคือเส้นใยสีขาว เราเรียกว่า Anarobic fiber เป็นเส้นใยที่ทำงานแบบการระเบิด หรือถีบตัว เส้นใยสีขาว ไม่สามารถทำงานติดต่อกันได้นานๆ แต่มันมีขนาดใหญ่กว่าเส้นใยสีแดงถึง 22 เปอร์เซ็นต์ และสร้างพละกำลังได้มากกว่า

มนุษย์ทุกคนจะมีเส้นใยทั้งสองแบบอยู่ในร่างกาย แต่จะมีแบบไหนมากหรือน้อย ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคน ซึ่งชนิดของเส้นใยเป็นตัวแบ่งว่ารูปร่างอย่างไหนจะมีความกระฉับกระเฉงมากน้อยต่างกันเท่าไร นั่นคือความแตกต่างของกล้ามเนื้อ ที่เราเห็นจาก นักวิ่งมาราธอน ที่มีกล้ามเนื้อลีบๆ กับนักวิ่งระยะสั้นที่มีกล้ามเป็นมัดๆ

เส้นใยทั้งสองแบบสามารถทำให้ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้นด้วยการยกน้ำหนัก และถ้าคุณเป็นนักเพาะกายชั้นแนวหน้า คุณต้องให้ความสำคัญกับเส้นใยทั้งสองชนิด นักเพาะกายแต่ละคนมีเส้นใยไม่เท่ากัน ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายแบบ เอคโตเมอร์ฟ (คือมีเส้นใยสีแดงมาก) กล้ามเนื้อคุณจะดูชัด แต่ว่า เล่นให้ใหญ่ขึ้นยากกว่าคนธรรมดา

อย่างไรก็ตาม ในการกำหนดขนาดของกล้ามเนื้อ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเส้นใยเพียงอย่างเดียว มันยังมีเรื่องของเซลล์กล้ามเนื้อด้วย การสร้างขนาดของกล้ามเนื้อ จะเกี่ยวพันโดยตรงกับ ไมโตคอนเดียที่อยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อ นอกจากเซลล์แล้ว อย่างอื่นก็คือ ระบบการสะสมไกลโคเจน (ไกลโคเจนคือปริมาณคาร์โบไฮเดรต ที่ถูกอัดไว้ในเซลล์) และระบบขนส่งของเลือดไปที่กล้ามเนื้อ และท้ายสุดคือน้ำ (ในกล้ามเนื้อ จะมีน้ำเป็นส่วนประกอบ 75 เปอร์เซ็นต์)

abc23.jpg


ผู้หญิงกับการเพาะกาย

การเพาะกายก็คือการเพาะกาย มันไม่ได้กำหนดไว้สำหรับเพศใดเพศหนึ่ง ไม่ว่าคุณจะเป็นหญิงหรือชาย เทคนิคการเพาะกายที่ใช้นั้นเหมือนกันทุกประการ

เอาละ ต้องยอมรับว่ามีความแตกต่างอยู่ในบางจุดที่ทำให้ตอบสนองต่อการบริหารต่างกัน ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายจะมีขนาดกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง 22 เปอร์เซ็นต์ และเมื่อเปรียบเทียบระหว่างผู้ชายและผู้หญิงที่มีขนาดตัวเท่าๆกัน เมื่อดูร่างกายส่วนล่าง ผู้ชายกับผู้หญิงจะมีจำนวนเซลล์กล้ามเนื้อพอๆกัน แต่เมื่อดูร่างกายส่วนบนของผู้ชายและหญิงที่ว่านี้ ผู้ชายจะมีเซลล์กล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงถึง 2 เท่าตัว ผู้ชายมีฮอร์โมนเพศชายในร่างกายมากกว่าเพศหญิง ทำให้เล่นกล้ามขึ้นได้ง่ายกว่าผู้หญิง

แม้จะมีความแตกต่างกันที่เพศ แต่ การแบ่งส่วนร่างกายในการฝึก ,ท่าบริหารที่ใช้สำหรับกล้ามเนื้อ ,จำนวนครั้ง จำนวนเซท และระบบการออกกำลังอย่างอื่น ก็สามารถใช้อันเดียวกันได้เลย ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่ต้องการมีกล้าม คุณต้อง "บริหารแบบนักเพาะกาย" โดยไม่ต้องเอาใจใส่เรื่องเพศ


- END -

1 ความคิดเห็น:

YUGIHIRO กล่าวว่า...

น่ากลัวคาดด ผู้ ญ มีกล้ามม

แสดงความคิดเห็น