บริหารหลังส่วนบน และกลาง

BARBELL ROW

ขณะยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น หรือจะวางคานบาร์เบลล์ลงบนพื้น ต้องบังคับตัวเองให้ก้นอยู่ต่ำไว้เสมอ (ตามภาพข้างบน) อย่าโค้งตัวลง (คืออย่าให้ก้นสูง)จับคานเด็ดขาด เพราะร่างกายจะเสียสมดุล อาจเกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ครับ จากนั้นให้จัดลักษณะหลังดังภาพข้างล่างนี้

เมื่อยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้นอย่างถูกวิธีแล้ว จึงจัดหลังให้ตรงและขนานกับพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ทำความรู้สึกว่ากำลังแอ่นหลังอยู่ก็จะยิ่งปลอดภัยกับหลังส่วนล่าง) งอเข่าเล็กน้อย (ตามภาพ) แล้วล็อคร่างกายทั้งตัวให้อยู่ในท่านี้เพื่อจะได้เริ่มบริหาร

ออกแรงจากกล้ามปีก ดึงบาร์เบลล์ขึ้นมาจากพื้น พร้อมกับหายใจออก (อย่า!ใช้การเหวี่ยงร่างกายท่อนบนเพื่อดึงบาร์ ที่ถูกคือขยับได้แค่แขนทั้งสองข้างเท่านั้น นอกนั้นให้ตรึงอยู่กับที่ไว้ทั้งตัว) ดึงบาร์ขึ้นมาจนเกือบแตะสะดือ (ตามภาพข้างบนสุด ที่เป็นหมายเลข 2)

ค้างอยู่จังหวะนี้ประมาณ 1 วินาที และเกร็งกล้ามปีก (เกร็งกล้ามปีกที่ออกแรงยกบาร์เบลล์ขึ้นมา)

ผ่อนบาร์ลงไปสู่จังหวะ 1 พร้อมกับหายใจเข้า โดยเมื่อบาร์เบลล์อยู่ระดับต่ำสุดให้นับว่า "1"

ทำซ้ำเช่นนี้อีก จนนับได้ "8" หรือตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ก็ถือว่าเป็น 1 เซท

เทคนิคเพิ่มเติม

ก่อนเริ่มบริหาร ถ้าบริหารกล้ามปีกด้วยท่านี้ (ท่า Barbell Row ตามภาพบนสุด) เป็นท่าแรกในการบริหารกล้ามปีก (หมายความว่า สมมติว่าวันนั้นคุณบริหารกล้ามปีก ต่อจากกล้ามอก หรือจะบริหารกล้ามปีกก่อนกล้ามเนื้อส่วนอื่นก็ตาม โดยคุณลำดับท่าที่จะเล่นกล้ามปีกไว้ คือ BARBELL ROW เป็นท่าแรกตามด้วยท่าอื่นๆเช่น ONE-ARM DUMBBELL ROW ตามด้วย HEAVY DEADLIFTเป็นต้น) ก็ขอให้คุณยืดเส้นกล้ามปีกเสียก่อน วิธียืดกล้ามปีกเริ่มด้วยการใช้มือข้างซ้ายจับเสา หรือขอบประตูก็ได้ แล้วออกแรงโน้มตัวไปด้านหลัง (ตามภาพ) ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณปีกถูกยืดจนสุด จากนั้นให้ค้างอยู่ในท่านี้ โดยนับ 1 - 50 แล้วจึงเปลี่ยนไปใช้ข้างขวา แล้วปฏิบัติเช่นเดียวกัน
แต่ถ้าบริหารท่า Barbell Row ตามภาพบนสุด หลังจากบริหารกล้ามปีกท่าอื่น (เช่นเอาไปบริหารหลังท่า ONE-ARM DUMBBELL ROW ) ก็ไม่ต้องยืดเส้นแล้วครับ เพราะถือว่ากล้ามปีกได้ถูกวอร์มและยืดเส้นมาจากท่าอื่นแล้ว

ขณะพักเซท ระหว่างพักเซท ให้ใช้ท่านี้ยืดเส้นกล้ามปีก โดยเริ่มจากปีกข้างซ้ายก่อน โดยนับแต่ละข้างแค่ 1 - 10 พอครับ

ถ้าบาร์เบลล์แผ่นใหญ่มากๆ ก็อาจยืนบนกล่องไม้ เพื่อเพิ่มความสูงให้กับตัวเอง เพื่อที่ว่าแผ่นบาร์เบลล์จะได้ไม่โดนพื้นในขณะบริหารครับ

- ในท่าบริหารนี้ คุณต้องใช้แรงจาก กล้ามปีก (คลิ๊กดูภาพ) ไม่ใช่ใช้แรงจาก กล้ามหลังส่วนล่าง (คลิ๊กดูภาพ)
- รักษาระดับร่างกายท่อนบนให้ขนานกับพื้นตลอดเวลา
- ดึงบาร์ไปแตะที่หน้าท้อง อย่าดึงไปที่หน้าอก

- ภาพทางซ้ายมือนี้คือภาพที่บริหารผิดทั้ง สองท่าดังนี้
1.เวลาดึงบาร์ขึ้นมา หากร่างกายท่อนบนคุณไม่อยู่นิ่ง คือคุณเคลื่อนตัวขึ้นไป (ดังภาพที่เป็นเส้นประ) ตามจังหวะที่คุณดึงบาร์ขึ้นมา นั่นแปลว่าคุณเอา หลังส่วนล่าง เข้ามาใช้ในการออกแรงแล้ว
2.หากคุณดึงบาร์มาแตะที่หน้าอก ตามภาพที่ไม่ใช่เส้นประนี้ แสดงว่าคุณใช้แรงจาก กล้ามไบเซบ (คลิ๊กดูภาพ) เข้ามาแย่งกล้ามปีกออกแรงแล้ว

- END -

Category: บริหารหลังส่วนบน และกลาง